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零食已成為兒童膳食構(gòu)成中不可忽視的組成部分。零食到底能不能吃，零食該怎么吃？衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局近日發(fā)布首部《兒童青少年零食消費指南》指出，兒童應(yīng)在不影響正餐的前提下合理選擇、適時、適度、適量消費促進健康的零食，使身體良好發(fā)展。

近十年來，中國兒童青少年零食消費呈總體上升趨勢，2007年中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)食品所開展中國居民零食專項調(diào)研顯示，60%以上3至17歲兒童青少年每天都吃零食，他們的膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纖維占18.2%，維生素C占17.9%，鈣占9.9%，維生素E占9.7%。

中國疾控中心研究員翟鳳英教授說：“零食是兒童飲食結(jié)構(gòu)中的雙刃劍，它會導(dǎo)致體重增加、營養(yǎng)不良和損傷胃口，但它還可以是三餐營養(yǎng)不足的有益補充，并給生活增添樂趣。建議家長引導(dǎo)孩子在饑餓時候選擇吃零食，每天不超過3次，每次進食要與正餐間隔1.5至2小時為宜。”  

新發(fā)布的《指南》將零食分為可經(jīng)常食用、適當(dāng)食用、限制食用三級，并針對3至17歲兒童青少年，提出指導(dǎo)意見，兒童應(yīng)選擇新鮮、天然、易消化的奶類、果蔬類、堅果類的食物；少吃油炸、過甜、過咸的零食。

貼士

1）可經(jīng)常食用的零食：低脂、低鹽、低糖類

如：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

2）適當(dāng)食用的零食：中等量的脂肪、鹽、糖類

如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。

3）限制食用的零食：高糖、高鹽、高脂肪類

如：棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

谷類零食消費指南

1) 品類：煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干、無糖或低糖全麥面包等

消費指導(dǎo)：可以經(jīng)常食用

理由：它們都屬于低脂、低鹽、低糖的食品

2) 品類：月餅、蛋糕及甜點

消費指導(dǎo)：適當(dāng)食用

理由：添加了中等量的脂肪、鹽和糖

3) 品類：膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕等

消費指導(dǎo)：限制食用

理由：含有較高脂肪、鹽及糖。尤其是膨化食品，更是高油、高能量、高鹽、高糖、高味精集于一身，長期大量食用會造成營養(yǎng)不足和脂肪積累。如果在飯前吃，還易造成飽脹感，影響正常進餐，而其中含有的鉛，還會影響兒童生長發(fā)育。

肉類、蛋類零食消費指南

1) 品類：水煮蛋

消費指導(dǎo)：可以經(jīng)常食用

理由：這一類零食里是低脂、低鹽、低糖，天然又極少加工。

2) 品類：牛肉干、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋、魚片等

消費指導(dǎo)：適當(dāng)食用

理由：這些零食雖然也有營養(yǎng)，但多數(shù)都是熏制及醬鹵出來的，含有大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味品，并在制作中損失了很多營養(yǎng)成分，還添加了少量亞硝酸鈉作為防腐劑和增色劑，因此過量或長期食用會對人體造成傷害。

提示：炸雞塊、炸雞翅等主要成分為高脂肪和高鹽，缺乏人體需要的其他營養(yǎng)素，被列為“限制食用”的級別。專家提醒家長，盡量少給小朋友吃這類零食，以免增加孩子肥胖、高血壓及其他慢性病的風(fēng)險。

蔬菜水果類零食消費指南

1) 品類：香蕉、蘋果、柑橘、西瓜、西紅柿、黃瓜等

消費指導(dǎo)：可以經(jīng)常食用

理由：新鮮、天然

2) 品類：海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干等

消費指導(dǎo)：適當(dāng)食用

理由：已用糖或鹽加工的果蔬干雖掛水果的名，但營養(yǎng)已大打折扣。

3) 品類：水果罐頭、果脯、棗脯等

消費指導(dǎo)：限制食用

理由：腌漬的水果，由于在制作糖漬食品時，會損失原料的部分營養(yǎng)，而且蜜餞等通常含糖量較高，有些產(chǎn)品還會加入較多食鹽或大量甜味劑、防腐劑和色素等，因此這類食品青少年最好不吃。

飲料類零食消費指南

品類：不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等

消費指導(dǎo)：可以經(jīng)常食用

理由：新鮮的蔬菜瓜果榨出的汁是最好的飲料

提示：如果加了糖，并且果汁含量超過30％的果（蔬）飲料如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等，則屬于“適當(dāng)食用”級別。而那些甜度高或加了鮮艷色素的高糖分汽水或可樂等碳酸飲料，則屬于“限制食用”。

豆及豆制品零食消費指南

品類：豆?jié){、烤黃豆等

消費指導(dǎo)：可以經(jīng)常食用

理由：豆制品營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量高，對人體補充鈣成分有極大的好處。

提示：不過，像經(jīng)過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等則要“適當(dāng)食用”了。

堅果類零食消費指南

品類：花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子等

消費指導(dǎo)：可以經(jīng)常食用

理由：堅果中富含多種維生素和礦物質(zhì)，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。堅果類零食和豆類零食一樣，都是不“限制食用”的，因為堅果中富含多種維生素和礦物質(zhì)，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的“可以經(jīng)常食用”的零食。

提示：琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等堅果，若穿上糖或鹽的“外衣”，就變成“適當(dāng)食用”級別的零食。另外，要注意的是，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當(dāng)，受高溫和高濕度的影響，容易變質(zhì)，食用時一定要當(dāng)心。

糖果類零食消費指南

品類：棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖及話梅糖等

消費指導(dǎo)：限制食用

理由：吃糖太多不僅對牙齒不好，還會影響食欲，導(dǎo)致孩子發(fā)胖。最新研究還證明，孩子吃糖太多會使眼睛糖化，從而導(dǎo)致近視。

提示：巧克力則成了糖果家族中惟一一個可以“適當(dāng)食用”的成員，包括黑巧克力、牛奶純巧克力等。這是因為巧克力的營養(yǎng)素含量相對豐富，但是卻含有一定的脂肪、添加糖，所以只能適當(dāng)食用。

奶及奶制品消費指南

品類：純鮮牛奶、酸奶、奶粉等

消費指導(dǎo)：可以經(jīng)常食用

理由：營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等元素，有益健康。

提示：奶酪、奶片等奶制品則為可“適當(dāng)食用”，全脂或低脂煉乳屬于“限制食用”，因為煉乳含糖量太高。

薯類零食消費指南

品類：蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆等

消費指導(dǎo)：可以經(jīng)常食用

理由：薯類食物的營養(yǎng)價值高，而且蒸和煮的烹飪方法很健康。專家指出，加工溫度在100℃左右，不會產(chǎn)生有害物質(zhì)，而且有利于食物營養(yǎng)成分的保存與消化吸收，最益于人體健康。

提示：若甘薯球、地瓜干等添加了鹽或糖，則成為“適當(dāng)食用”的零食。炸薯片和炸薯條，它的加工方式導(dǎo)致食物中含有很高的油脂、鹽、糖和味精，長期攝取會導(dǎo)致肥胖或相關(guān)疾病如糖尿病、冠心病和高脂血癥等，所以要“限制食用”。

相關(guān)鏈接：兒童吃零食的幾個注意事項  

對于學(xué)齡前兒童，食用堅果類零食一定要注意安全，防止由于食物嗆入呼吸道、梗塞食道引發(fā)危險。在吃花生米、瓜子時，家長一定要在旁邊看護，不要讓孩子一邊玩耍一邊吃，也不要在孩子哭鬧時給予零食。  

孩子吃零食不要距離正餐太近，中間至少相隔1.5－2小時，睡前也不應(yīng)吃零食，否則不利于消化吸收及睡眠，還增加了患齲齒的危險。兒童青少年可以根據(jù)運動量適當(dāng)補充一些零食，但每天食用零食的次數(shù)應(yīng)該控制在3次，且量不宜過多，以不影響正餐食欲和食量為原則。  

油炸食品含有較多的脂肪，會增加肥胖的危險；過甜的食物殘留口中會增加患齲齒的危險；咸味過重的零食會增加成年后患高血壓的危險。  

含糖飲料營養(yǎng)含量低，能量及糖分高，不僅易引起兒童超重和肥胖，還會腐蝕孩子的牙齒。酒或含酒精飲料對孩子的心、腦、腎、肺等器官都會造成一定程度的損害，還會影響記憶力和學(xué)習(xí)成績，因此，還是鼓勵孩子多喝些白開水吧。